ΔΙΑΤΡΟΦΗ ....

http://www.ymcaswim.gr/main/frm7c.htm

















ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ

Από την USA Swimming Organization - Οργάνωση Κολύμβησης Η.Π.Α.
Μετάφραση - Επιμέλεια : Μαρία Τουράκη -Βάσιου, Δρ. Βιολόγος - Χημικός)

Ένας από τους δομικούς λίθους της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή. Κάθε κολυμβητής και κάθε γονέας κολυμβητή πρέπει να γνωρίζει ότι:
1. Η τροφή ΔΕΝ κάνει έναν κολυμβητή να κολυμπά γρήγορα.
Τι τον κάνει να κολυμπά γρήγορα? Η προπόνηση.
2. Η ΠΟΙΟΤΙΚΗ προπόνηση κάνει τον αθλητή να κολυμπά γρήγορα. Ένα σημαντικό τμήμα της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή!
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο κολυμβητής δεν γίνεται γρηγορότερος στη διάρκεια της προπόνησης. Στην προπόνηση μπορεί να δει τους χρόνους του να βελτιώνονται, αλλά η προσαρμογή στην προπόνηση (δηλαδή το να γίνει πιο γρήγορος) συμβαίνει στην πραγματικότητα όσο το σώμα του βρίσκεται σε ηρεμία. Η άσκηση αποτελεί το ερέθισμα το οποίο προκαλεί την προσαρμογή.
Οι προπονήσεις είναι δύσκολες! Μα έτσι πρέπει να είναι. Είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να πούνε στο σώμα «Αυτή είναι σκληρή δουλειά για μένα... κάνε κάτι για να μπορώ να το ξανακάνω στο μέλλον». Και το σώμα πραγματικά αποκρίνεται καθιστάμενο πιο αποδοτικό - αερόβια και αναερόβια. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου ξεκούρασης, το σώμα θα προσαρμοστεί, μόνον αν λάβει τα κατάλληλα καύσιμα.


ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ
ΠροπόνησηΗ κολύμβηση απαιτεί ιδιαίτερες απαιτήσεις στην προπόνηση. Γενικά, γίνονται 6 – 12 προπονήσεις την εβδομάδα, με την απόσταση που καλύπτεται να κυμαίνεται από 1000 – 2000 μέτρα για ένα κολυμβητή ταχύτητας στην φάση της τεχνικής μέχρι 10 χιλιόμετρα για ένα κολυμβητή μεγάλων αποστάσεων στην βασική φάση της προπόνησης. Στο ανώτατο επίπεδο των αθλητών οι προπονήσεις είναι δυνατόν να φθάνουν τις 2 – 3 καθημερινά συμπληρώνοντας μέχρι και 6 ώρες προπόνησης την ημέρα. Επιπρόσθετα, οι αθλητές της κολύμβησης κάνουν αερόβιες προπονήσεις και εκτός του νερού, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και ασκήσεις με βάρη. Οι απαιτήσεις της προπόνησης σε επίπεδο σχολικό ή αθλητικών συλλόγων είναι συνήθως μικρότερες. ΑγώνεςΤα Ολυμπιακά αγωνίσματα της κολύμβησης διαρκούν από 20 δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά. Η κολύμβηση είναι λοιπόν ένα ιδιαίτερα αναερόβιο άθλημα, με τον αερόβιο μεταβολισμό να γίνεται επικρατέστερο όσο η απόσταση της κούρσας αυξάνει. Παρ’ όλο που κάθε κούρσα μπορεί να είναι σύντομη, οι αγώνες κολύμβησης διαρκούν 3 έως 7 ημέρες, με τους κολυμβητές συνήθως να αγωνίζονται σε προκριματικούς το πρωί και τελικούς το απόγευμα. Σε μικρότερης σπουδαιότητας αγώνες, οι κολυμβητές μπορεί να λάβουν μέρος σε πολλά αγωνίσματα και χρειάζεται να αγωνισθούν 2 – 3 φορές σε μια ημέρα, με μεσοδιάστημα από 15 – 20 λεπτά έως πολλές ώρες μεταξύ των αγωνισμάτων. Ιδιαίτερα Φυσικά Χαρακτηριστικά της ΚολύμβησηςΟι κολυμβητές συνήθως είναι ψηλά άτομα με ιδιαίτερη ανάπτυξη των μυών του ανώτερου τμήματος του σώματος. Το χαμηλό ποσοστό λίπους του σώματος είναι προσόν, αφού οι κολυμβητές πρέπει να μετακινήσουν το σώμα τους μέσα στο νερό. Παρ’ όλα αυτά, ένα ποσό λίπους με κατάλληλη κατανομή μπορεί να αυξήσει την επίπλευση.Αλλα θέματαΠολλοί κολυμβητές υψηλού επιπέδου βρίσκονται στην ηλικία της εφηβείας. Η εφηβεία στους άρρενες είναι μια περίοδος μεγάλης ανάπτυξης και αύξησης των μυών, πράγμα που απαιτεί υψηλή παροχή ενέργειας. Για τους άρρενες έφηβους, η πρόσθετη επιβάρυνση της προπόνησης φέρει τον κίνδυνο να μην μπορούν οι αθλητές να προσλάβουν αρκετές θερμίδες, τόσες όσες είναι οι ενεργειακές τους ανάγκες. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα. Παρ’ όλη την σκληρή προπόνηση, πολλές κολυμβήτριες αναγκάζονται να προσπαθούν σκληρά να διατηρήσουν χαμηλά ποσοστά λίπους στο σώμα τους. Οι πολλές ώρες προπόνησης περιορίζουν τον ελεύθερο χρόνο του κολυμβητή. Αυτό μπορεί είτε να μειώσει τις ευκαιρίες για κανονική διατροφή στο πρόγραμμα μιας φορτωμένης ημέρας, είτε να αυξήσει την σπουδαιότητα του φαγητού για ευχαρίστηση ή διασκέδαση. Ένα άλλο σοβαρό θέμα είναι η εύρεση τροφής, κατά την διάρκεια αγώνων ή σε αθλητές οι οποίοι ταξιδεύουν συχνά για αγώνες.Απλά Διατροφικά Θέματα στην ΚολύμβησηΚαθημερινή αναπλήρωση ενέργειαςΗ καθημερινή σκληρή προπόνηση των κολυμβητών, απαιτεί διατροφή υψηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Κολυμβητές οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν αρκετούς υδατάνθρακες αποτυγχάνουν στην αναπλήρωση των ελλείψεων τους με αποτέλεσμα την εμφάνιση κόπωσης, απώλειας βάρους και χαμηλών επιδόσεων. Οι επιπρόσθετες ενεργειακές ανάγκες, απαραίτητες για την αύξηση του οργανισμού, επιτείνουν το πρόβλημα. Οι κολυμβητές με υψηλές ενεργειακές ανάγκες πρέπει να αυξήσουν τον αριθμό των ενδιάμεσων γευμάτων και να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι καλό να υπάρχουν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για κατανάλωση, αμέσως μετά την προπόνηση για να αρχίσει η διαδικασία της αναπλήρωσης. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία σε αθλητές οι οποίοι έχουν να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις από την πισίνα στην δουλειά τους ή στο σπίτι τους και επιμηκύνεται το χρονικό διάστημα μέχρι το επόμενο γεύμα.Ανάγκες σε Υγρά κατά την ΠροπόνησηΗ έντονη άσκηση στο ζεστό και γεμάτο ατμούς περιβάλλον μιας θερμαινόμενης εσωτερικής πισίνας, ή εξωτερικής στον ήλιο, μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια ιδρώτα, η οποία δεν είναι φανερή όταν ο κολυμβητής είναι ήδη βρεγμένος. Είναι ιδιαίτερα καλή συνήθεια να παίρνουν οι κολυμβητές στην πισίνα κάτι για να πίνουν στο διάστημα της ξεκούρασής τους ή ανάμεσα στα σετ της προπόνησης. Σε μια μελέτη που αφορούσε το ισοζύγιο υγρών σε κολυμβητές της Ολυμπιακής ομάδας της Αυστραλίας στην Ατλάντα το 1995, μετρήθηκε κατά μέσο όρο απώλεια υγρών με ιδρώτα περίπου 125 ml ανά χιλιόμετρο κολύμβησης στην προπόνηση ή περίπου 600 ml σε ολόκληρη την προπόνηση. Σ’ αυτούς τους κολυμβητές χορηγήθηκε νερό και υγρά για σπορ στην προπόνηση, με αποτέλεσμα να εξισορροπηθούν οι απώλειές τους (125 ml ανά km). Φυσικά ορισμένοι κατάφεραν καλύτερα από άλλους να αναπληρώσουν τις απώλειές τους. Τέλος, βρέθηκε ότι κατά την διάρκεια της προπόνησης στο αναερόβιο κατώφλι, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα αυξήθηκε στα 170 ml/km. Επίπεδα σιδήρουΈλλειψη σιδήρου μπορεί να εμφανιστεί σε κολυμβητές οι οποίοι κάνουν έντονη προπόνηση και οι οποίοι αποτυγχάνουν να πάρουν αρκετό σίδηρο από την διατροφή τους. Σε ιδιαίτερο κίνδυνο βρίσκονται κολυμβήτριες οι οποίες είναι σε δίαιτα για απώλεια βάρους. Τα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα πρέπει να ελέγχονται συχνά σε αθλητές που ακολουθούν έντονη προπόνηση. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας και δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο πρέπει να καταναλώνονται τακτικά. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως ανεπεξέργαστα δημητριακά, σπανάκι και φακές πρέπει να συνδυάζονται με ζωικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ανοσολογική κατάστασηΟι κολυμβητές συνήθως ανησυχούν μήπως αρρωστήσουν σε περιόδους έντονης προπόνησης. Έχουν προταθεί πολλά συμπληρώματα διατροφής και διάφορες στρατηγικές για να βοηθήσουν τους κολυμβητές από το να κρυολογήσουν ή να ασθενήσουν σοβαρότερα. Σήμερα, η πιο σπουδαία στρατηγική που βρέθηκε μετά από ανοσολογικές μελέτες στους αθλητές, είναι να αναπληρώνουν τις απώλειές τους κατά την διάρκεια των προπονήσεων. Υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης και ένα μικρό γεύμα αναπλήρωσης αμέσως μετά την προπόνηση, βοηθούν στην ελάττωση του stress στο ανοσολογικό σύστημα που εμφανίζεται τις ώρες μετά την προπόνηση.Διατροφή στην διάρκεια των αγώνωνΟι αποθήκες γλυκογόνου των μυών μπορούν να γεμίσουν μέσα σε ένα 24ωρο με διατροφή με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και ξεκούραση. Οι κολυμβητές που διέρχονται μακριά περίοδο προσαρμογής (φορμαρίσματος) είναι πιθανόν να πρέπει να μειώσουν τις ολικές θερμίδες που καταναλώνουν έτσι ώστε να προσαρμοστούν στην μειωμένη προπόνηση, αλλιώς θα υπάρξει αύξηση του βάρους του σώματός τους. Τα επίπεδα των υγρών και οι αποθήκες υδατανθράκων θα πρέπει να αναπληρώνονται ανάμεσα στα αγωνίσματα και ανάμεσα στους προκριματικούς και ημιτελικούς/ τελικούς. Είναι απαραίτητο ο αθλητής να πίνει υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ειδικά ποτά για σπορ, χυμούς φρούτων ή αναψυκτικά όταν το διάστημα μεταξύ των αγωνισμάτων είναι μικρό. Μικρά γεύματα όπως γιαούρτι, φρούτα, δημητριακά ή σάντουιτς είναι πιο κατάλληλα όταν το μεσοδιάστημα μεταξύ των αγωνισμάτων είναι μεγαλύτερο, ή μετά από το τέλος της αγωνιστικής περιόδου. Οι περισσότεροι κολυμβητές, ανάμεσα στις προκριματικές και τελικές σειρές, καταναλώνουν γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες και κοιμούνται, και πριν επιστρέψουν στην πισίνα τρώνε ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.


Α. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Αυτά τα διατροφικά στοιχεία παρέχουν ενέργεια για τη μυϊκή σύσπαση και για τα χημικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των σωματικών ιστών.Οι υδατάνθρακες αποτελούν το «προτιμώμενο καύσιμο» κατά την άσκηση διότι μεταβολίζονται γρήγορα.Τα λίπη αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, αλλά παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης διότι μεταβολίζονται αργά. Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωταρχικό σκοπό να επισκευάζουν και να δομούν μυϊκό ιστό, αλλά μπορούν ακόμη και να προμηθεύουν μικρές ποσότητες ενέργειας για τη μυϊκή σύσπαση. Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να δαπανήσουν από 2000 έως 5000 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημερήσιας προπόνησης τους, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό μέγεθος και τις ώρες που επενδύουν στην προπόνηση τους. Σε ένα διατροφικό πλάνο, οι 1500 - 2400 θερμίδες ημερησίως πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες (400-600 γραμ.). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 55%-65% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν οι κολυμβητές κάθε ημέρα.Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μόνο το 46% σε μία τυπική δίαιτα, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, πατάτες, καλαμπόκι, ρύζι, φασόλια, μπιζέλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια και γάλα.Τα λίπη συνιστούν το 38% περίπου των θερμίδων που προσλαμβάνονται από μία τυπική δίαιτα, το οποίο αποτελεί περίπου το διπλάσιο από όσο απαιτείται για την υγεία και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να μειώσουν τις θερμίδες που προέρχονται από λίπη καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες τροφών όπως τυρί, βούτυρο, τηγανητά φαγητά, σάλτσες και λιπαρά κρέατα. Το μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα θα μπορούσε επίσης να αντικαταστήσει το πλήρες γάλα. Οι περισσότεροι κολυμβητές προσλαμβάνουν περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, το οποίο αποτελεί ποσότητα υπεραρκετή για να αντισταθμίσουν τις απαιτήσεις του πλέον ενεργού αθλητή σε πρωτεΐνη.

Β. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Οι κολυμβητές ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από τη μέγιστη συνιστώμενη δόση μερικών βιταμινών και μετάλλων. Εντούτοις η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων συνήθως παρέχει την υπερβάλλουσα ανάγκη τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Ως ασφαλιστική δικλείδα όμως ενδέχεται να συνιστάται η λήψη ενός σκευάσματος πολυβιταμινών / μετάλλων ημερησίως.Οι γυναίκες κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου με την πρόσληψη αποβουτυρωμένου γάλακτος, γιαουρτιού, τυριού και σαρδέλας. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο άπαχο κρέας, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα φασόλια, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά.

Γ. ΥΓΡΑ
Οι κολυμβητές ενδέχεται να χάνουν περισσότερα από τρία λίτρα υγρών κάθε μέρα μέσω της αναπνοής, των διούρησης και της εφίδρωσης. Και όμως οι κολυμβητές ιδρώνουν στη διάρκεια της προπόνησης!!! Επομένως είναι σημαντικό για τους κολυμβητές να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως, που συνίστανται σε 1-4 ποτήρια νερού για κάθε κιλό βάρους που χάνεται στην προπόνηση.

Δ. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Οι κολυμβητές που χάνουν βάρος εύκολα θα πρέπει να λαμβάνουν ένα ενδιάμεσο γεύμα μετά το πρωινό και ένα μετά το μεσημεριανό τους. Αυτά τα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από 500-600 θερμίδες οι οποίες προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βοηθούν να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στη διάρκεια της προπόνησης και παρέχουν μία γρήγορη πηγή αντικατάστασης μυϊκού γλυκογόνου μετά τη προπόνηση.

Ε. ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ
Αντίθετα με αυτό που πιστεύεται, το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις 2-3 ημέρες πριν τους αγώνες.Εάν οι μυς περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.Το γεύμα πριν τους αγώνες θα πρέπει να αποτελείται από 500-1000 θερμίδες. Το μεγαλύτερο ποσό αυτών των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται δύο με τέσσερις ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του και την έξοδο του από το στομάχι. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τις τροφές με πολλά καρυκεύματα οι οποίες ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών.Η υπερφόρτωση με υδατάνθρακες πριν από σημαντικούς αγώνες δεν είναι στη πραγματικότητα αναγκαία. Οι κολυμβητές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα άνω του φυσιολογικού, μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης τους για δύο ή περισσότερες ημέρες πριν τους αγώνες, βεβαιούμενοι ότι καταναλώνουν παράλληλα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Ζ. ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Λαχανικά (1-3 φλιτζάνια)
Φρούτα (2-4 τεμάχια)
Ψωμί (ως 6 φέτες)/
Δημητριακά/ Ρύζι ή Μακαρόνια (3-5 φλιτζάνια)
Γάλα με χαμηλά λιπαρά/ Γιαούρτι/ Τυρί (3 φλιτζάνια)
Κρέας/ Πουλερικά / Ψάρι/ Φασόλια/ Μπιζέλια (2-3 μερίδες των 120 γρ.)

Υπάρχουν δύο λόγοι για να πίνουμε υγρά:

(1) να παραμένουμε ενυδατωμένοι και
(2) να παρέχουμε στο σώμα καύσιμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησηςΑνεξάρτητα από την ηλικία ή τη διάρκεια της προπόνησης, όλοι οι κολυμβητές χρειάζονται υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να μην αφυδατωθούν. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα με μια δυο γουλιές νερού κάθε 15-20 λεπτά. Καθώς οι κολυμβητές προοδεύουν, οι προπονήσεις γίνονται μεγαλύτερες και δυσκολότερες. Είναι αποδεδειγμένο ότι όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 90 λεπτά μπορούμε να αποκομίσουμε κέρδος από μία συμπληρωματική πηγή καυσίμων. Αυτή μπορεί να είναι ένα ισοτονικό ποτό. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνούμε την ενυδάτωση. Τα ποτά είναι πολύ δυνατά ή πολύ «πυκνά» και έτσι παρέχουν καύσιμα αλλά συγχρόνως παρεμποδίζουν την απορρόφηση υγρών και συχνά οδηγούν σε κράμπες. Μακροχρόνιες έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα ποτά που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες κατά βάρος, παρέχουν μία τέλεια ισορροπία. Περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες για να παρέχουν καύσιμα στη διάρκεια μακράς άσκησης, αλλά δεν έχουν τόσους πολλούς υδατάνθρακες ώστε να παρεμποδίζεται η απορρόφηση υγρών. Μια-δυο γουλιές κάθε 15-20 λεπτά διατηρεί τα επίπεδα καυσίμων του σώματος, βοηθά στην παρεμπόδιση καταβολισμού ιστών και διατηρεί τα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν ένα ισοτονικό ποτό περιέχει περισσότερο από 6-8% υδατάνθρακες θεωρείται πολύ «δυνατό» για να είναι αποτελεσματικό στη διάρκεια της άσκησης.Μετά τη προπόνησηΤο νερό αποτελεί θαυμάσια επιλογή για την αναπλήρωση των υγρών μετά την προπόνηση. Είναι πάντα καλό να πίνουμε ένα ποτήρι. Μετά όμως από μία σκληρή προπόνηση, η αναπλήρωση των καυσίμων είναι εξίσου σημαντική. Οι κολυμβητές χρειάζονται λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε κιλό βάρους, ανά ώρα μετά την προπόνηση, και αυτό το χρειάζονται μέσα στην πρώτη ώρα. Συχνά ένα αθλητικό ποτό που είναι εύπεπτο και απορροφάται εύκολα, μπορεί να παρέχει έναν εύκολο τρόπο να πάρουμε αυτά τα καύσιμα μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Υπάρχουν διάφορα ποτά στην αγορά που θα μπορούσαν να το επιτύχουν αυτό, αλλά να προσέχετε αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης. Λίγη πρωτεΐνη δεν βλάπτει, στην πραγματικότητα μπορεί και να βοηθήσει ενισχύοντας την αποκατάσταση της βλάβης των ιστών και τη διαδικασία αναδόμησης. Υπερβολικά ποσά πρωτεΐνης όμως, ειδικά όταν η πρωτεΐνη αντικαθιστά τους υδατάνθρακες, μπορεί να αποβούν καταστροφικά στη διαδικασία αναδόμησης μετά την προπόνηση.

Να θυμάστε ότι:

1. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό καύσιμο στη διάρκεια δύσκολων προπονήσεων. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως καύσιμο στη διάρκεια της άσκησης μόνον όταν δεν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και λιπών. Αυτό μπορεί να συμβεί στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή υψηλής δυσκολίας, οπότε το σώμα χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο μέρος των αποθηκευμένων υδατανθράκων του και πρέπει να βγει μία πρόσθετη πηγή ενέργειας. Εάν δεν παρασχεθεί μία πρόσθετη πηγή υδατανθράκων (αθλητικό ποτό) το σώμα στρέφεται προς την αποθηκευμένη πρωτεΐνη, δηλαδή στους μυς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πίνουμε διαλύματα υδατανθράκων (σάκχαρα) - ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο κ.α.) στη διάρκεια της προπόνησης, για να αποφύγουμε τη χρήση της πρωτεΐνης του σώματος. Και για αυτό είναι σημαντικό να αντικαθιστάτε τους υδατάνθρακες που χάνονται στη διάρκεια της προπόνησης... ώστε να αρχίσετε την επόμενη προπόνηση με μια δεξαμενή γεμάτη καύσιμα!

2. Μετά την άσκηση, το σώμα είναι πολύ ευαίσθητο στην ορμόνη ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται κάθε φορά που αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με άλλα λόγια κάθε φορά που ένας κολυμβητής τρώει υδατάνθρακες, αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μετά αυξάνεται και η ινσουλίνη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να απομακρύνει τα σάκχαρα από το αίμα και έτσι να καταστήσει δυνατή την αποθήκευση τους ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο, η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων, είναι αυτό που αναζητά το σώμα για καύσιμο όταν η άσκηση είναι πολύ έντονη. Αυτό συμβαίνει συχνά στη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, και γι αυτό είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνεται το γλυκογόνο πριν την επόμενη προπόνηση.Στη διάρκεια της ημέραςΕίναι το ίδιο σημαντικό να παραμένουμε σε κατάσταση ενυδάτωσης στη διάρκεια της ημέρας όσο και μετά την προπόνηση. Οι περισσότεροι κολυμβητές το επιτυγχάνουν αυτό προσλαμβάνοντας διάφορα υγρά στα πλαίσια της διατροφής τους, όπως νερό, χυμό φρούτων, γάλα, σούπες κ.λ.π. Το νερό αποτελεί πάντα εξαίρετη επιλογή αλλά και τα άλλα ποτά συμπεριλαμβανομένων και των αθλητικών ποτών (που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες) είναι καλά. Απλά να θυμάστε ότι η ποικιλία είναι το κλειδί μιας υγιεινής διατροφής. Εάν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά στη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ίσως είναι καλύτερο να πίνετε νερό και χυμό φρούτων στη διάρκεια της ημέρας. Οι χυμοί είναι συχνά πιο υγιεινοί από τα αθλητικά ποτά ως προς το ότι τα σάκχαρα που περιέχουν είναι φυσικά. Πάντα όμως να θυμάστε και να υπολογίζετε τη θερμιδική αξία των χυμών και των ποτών.
Για τους σκοπούς του παρόντος άρθρου ως αθλητικό ποτό ορίστηκε αυτό που είναι ένα διάλυμα υδατανθράκων - ηλεκτρολυτών 6-8 %. ΔΕΝ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΠΟΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΕΣΤΩ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΠΟΣΑ ΑΛΚΟΟΛΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΛΟΥΝΤΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ. Αυτά περιέχονται στην κατηγορία απαγορευμένων ή εν δυνάμει βλαβερών ουσιών για τον αθλητή.


ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Jacqueline R. Berning, Ph. D., R.D. Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτηςαπό το Gatorade Sports Science Institute


ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ: ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
Jacqueline R. Berning, Ph. D., R.D.
Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτης
από το Gatorade Sports Science Institute
κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com
Διατροφικές στρατηγικές για το πρωινό γεύμα.
Όπως πολλοί μαθητές-αθλητές που «παλεύουν» για χώρο προπόνησης και ελεύθερο χρόνο, έτσι και οι κολυμβητές συχνά βρίσκονται αντιμέτωποι με πολύ πρωινές προπονήσεις, λόγω των προγραμμάτων της πισίνας και της διαθεσιμότητάς της. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο, κολυμβητές να εισέρχονται στην πισίνα για προπόνηση και στις 5 με 6 το πρωί. Μία από τις πλέον λογικές ανησυχίες συνεπώς για τον προγραμματισμό των πρωινών προπονήσεων, είναι το πρωινό γεύμα.
Οι αθλητές συνήθως τρώνε 2 με 3 ώρες πριν την άσκηση, ούτως ώστε να επιτραπεί η γαστρική εκκένωση. Οι περισσότεροι ωστόσο δεν επιθυμούν την κατανάλωση τροφής πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, με το φόβο πρόκλησης τάσης για εμετό ή και γαστρεντερικών διαταραχών. Έτσι, πολλοί κολυμβητές από το να σηκώνονται τα «άγρια» χαράματα για να καταναλώσουν το πρωινό τους, απλά το προσπερνάνε! Η συνήθεια αυτή, να αποφεύγεις ένα γεύμα πριν την άσκηση, ειδικά μετά το πέρας της νύχτας, μπορεί να μειώσει από τη μία πλευρά τις αποθήκες ενέργειας του σώματος και από την άλλη την ικανότητα για προπόνηση ή και για αγώνα.
Πώς λοιπόν, μπορούν οι κολυμβητές να φάνε το πρωινό τους χωρίς να χρειαστεί να ξυπνήσουν από τις 4 το πρωί? Επισημαίνοντάς τους απλά, την ανάγκη να καταναλώνουν ένα σνακ πριν από τις πρωινές προπονήσεις και εν συνεχεία να τρώνε ένα πλήρες πρωινό μετά το πέρας αυτών. Παρόλο που δεν είναι εύκολο, μόλις ο κολυμβητής το συνηθίσει, η διαδικασία αυτή μετατρέπεται σε ρουτίνα. Ενώ ο αθλητής δε θέλει να ασκηθεί με γεμάτο στομάχι, τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ «γεμίζουν» οι αποθήκες ενέργειας και ενυδατώνεται ο αθλητής πριν από την προπόνηση. Καλό είναι, οι κολυμβητές να ετοιμάζουν το φαγητό τους από το προηγούμενο βράδυ και στη συνέχεια εάν δεν υπάρχει χρόνος, να το καταναλώνουν στο αμάξι, καθοδόν.
􀀹 Δύο φέτες ψωμί του τοστ και λίγο φυσικό χυμό.
􀀹 Ένα μικρό μπολ δημητριακών με γάλα χαμηλό σε λιπαρά.
􀀹 Μια μπανάνα και μία κουταλιά μέλι.
􀀹 Ένα ψωμάκι αλειμμένο με κρεμώδες τυρί.
􀀹 Μια μπάρα δημητριακών ή ένα αθλητικό ποτό.
Διατροφικές στρατηγικές αποκατάστασης.
Όταν η προπόνηση τελειώσει, είναι πολύ σημαντικό για τους κολυμβητές να καταναλώσουν ένα πλήρες πρωινό. Οι περισσότεροι κολυμβητές υψηλού επιπέδου προπονούνται, τουλάχιστον 6-8 φορές την εβδομάδα. Για να ανακάμψουν από την προπόνηση, θα πρέπει υγρά και «καύσιμα» να είναι άμεσα διαθέσιμα για το σώμα. Εάν το γεύμα καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης, τότε το σώμα μπορεί να αρχίσει τη διαδικασία της αποκατάστασης γρηγορότερα και να είναι ικανό να αντεπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση.
1
Οι υδατάνθρακες είναι η πιο πλούσια πηγή ενέργειας για τους μύες. Η διατροφή ενός αθλητή, θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 60% από τις συνολικές θερμίδες υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Αθλητές με χαμηλές σε υδατάνθρακες διατροφικές συνήθειες, δε μπορούν να αναπληρώσουν έγκαιρα και ικανοποιητικά τα προ της άσκησης επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, πριν από την επόμενη προπόνηση.
Μερικοί κολυμβητές αδυνατούν να καταναλώσουν κάποιο γεύμα μετά από την προπόνηση, λόγω περιορισμένου χρόνου, έλλειψης όρεξης ή στομαχικής δυσφορίας. Κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών, ένα υποκατάστατο γεύμα σε υγρή μορφή, όπως ένα συμπλήρωμα ή ένα αθλητικό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Αργότερα, όταν η όρεξη επιστρέψει, δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:
􀀹 Μια κούπα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, μπανάνα και χυμό πορτοκάλι
􀀹 Ένα πρωινό με σάντουιτς με αυγά και ζαμπόν και χυμό πορτοκάλι.
􀀹 Ένα μπολ αλεύρι βρώμης με σταφίδες και καρύδια.
􀀹 Ένα ψωμάκι με μέλι και λίγο βούτυρο και μία μπανάνα.
􀀹 Τρεις τηγανίτες (pan cakes) με σιρόπι και χαμηλό σε λιπαρά γάλα.
􀀹 Βάφλα με σιρόπι και χαμηλό σε λιπαρά γάλα.
8/2005
􀁚
2


ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ KOΛΥΜΒΗΤΕΣ

Ernest W. Maglischo, PhD

Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτηςαπό το Gatorade Sports Science Institute
κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com

Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για μυϊκή συστολή, καθώς και τα χημικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμότερο «καύσιμο» για την άσκηση, μιας και μεταβολίζονται ταχύτατα. Τα λίπη είναι καλές πηγές ενέργειας για παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια υψηλών εντάσεων προπόνησης, γιατί μεταβολίζονται αργά. Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό ενώ παράλληλα να αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για μυϊκή συστολή. Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να καταναλώσουν μεταξύ 2000-5000 θερμίδων ημερησίως κατά τις περιόδους προπονήσεων, ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τις ώρες που δαπανούν στην προπόνηση. Μεταξύ 1500-2400 θερμίδων της καθημερινής δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (400-600 grams). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 55% με 65% των συνολικών θερμίδων που ένας κολυμβητής καταναλώνει ημερησίως.....

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ
Ernest W. Maglischo, Ph. D.
Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτης
από το Gatorade Sports Science Institute
κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com
Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για μυϊκή συστολή, καθώς και τα χημικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμότερο «καύσιμο» για την άσκηση, μιας και μεταβολίζονται ταχύτατα.
Τα λίπη είναι καλές πηγές ενέργειας για παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια υψηλών εντάσεων προπόνησης, γιατί μεταβολίζονται αργά. Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό ενώ παράλληλα να αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για μυϊκή συστολή.
Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να καταναλώσουν μεταξύ 2000-5000 θερμίδων ημερησίως κατά τις περιόδους προπονήσεων, ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τις ώρες που δαπανούν στην προπόνηση. Μεταξύ 1500-2400 θερμίδων της καθημερινής δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (400-600 grams). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 55% με 65% των συνολικών θερμίδων που ένας κολυμβητής καταναλώνει ημερησίως.
Δεδομένου λοιπόν, ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μόλις το 46% των θερμίδων στην τυπική Αμερικανική δίαιτα, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη υψηλών τροφών σε υδατάνθρακες όπως, το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα όσπρια, τα μήλα, οι μπανάνες, οι χουρμάδες, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια κα το γάλα.
Τα λίπη ευθύνονται για περίπου το 38% των θερμίδων στην τυπική Αμερικανική δίαιτα ημερησίως, ποσοστό το οποίο είναι κοντά στη διπλάσια απαιτούμενη ποσότητα για καλή υγεία και απόδοση. Συνεπώς, για τους περισσότερους κολυμβητές θα ήταν καλό να μειώσουν τις θερμίδες από τα λίπη μειώνοντας, τις ποσότητες αυγών, τυριών, βουτύρων, τηγανιτών φαγητών, και λιπαρών κρεάτων. Αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, θα πρέπει να προτιμάται.
Οι περισσότεροι κολυμβητές καταναλώνουν περίπου 2 grams πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ποσότητα η οποία είναι περισσότερο από ικανή να ανταποκριθεί στις πρωτεϊνικές απαιτήσεις ακόμα και του πιο ενεργού αθλητή. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφάγοι κολυμβητές αντιμετωπίζουν πολύ συχνά τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρωτεϊνικής πρόσληψης. Στους χορτοφάγους συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών, ούτως ώστε να εξασφαλίζεται η απαιτούμενη ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη. Αυξάνοντας την πρόσληψη λιπών μέσω και της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών, οι αθλητές δε θα πρέπει να ανησυχούν, αφού οι συγκεκριμένοι αθλητές δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, που αποτελεί κοινή πηγή λιπιδίων.
Βιταμίνες και μέταλλα.
Οι κολυμβητές που προπονούνται εντατικά, ίσως να χρειάζονται περισσότερες από τις προτεινόμενες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, οι μεγάλες θερμιδικές προσλήψεις τους ημερησίως, δείχνουν ότι είναι υπεραρκετές για να τους παρέχουν τις έξτρα ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται. Παρόλα αυτά, δε θα στερούταν λογικής η παροχή κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος κάθε ημέρα έντονης προπόνησης.
Οι κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν λοιπόν, να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώνοντας αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι, τυρί, ή σαρδέλες. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα άπαχα κρέατα, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ψωμιά, καθώς και τα ζυμαρικά.
1
Υγρά
Οι κολυμβητές μπορεί να χάσουν περισσότερα από 3 λίτρα υγρών καθημερινά, μέσω της αναπνοής, της διούρησης, και της εφίδρωσης. Ναι και οι κολυμβητές ιδρώνουν κατά την προπόνησή τους! Γι αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση απαιτούμενων ποσοτήτων υγρών καθημερινά. Το σωματικό βάρος του κάθε αθλητή είναι ένας εξαίρετος «οδηγός» για τις ανάγκες του σε υγρά. Εάν η πρόσληψη υγρών είναι αρκετή, η φυσιολογική απώλεια σωματικού βάρους σε μια προπονητική μονάδα, θα αντικατασταθεί από την επόμενη.
Σνακ
Κολυμβητές οι οποίοι θέλουν να χάσουν σωματικό βάρος, θα πρέπει να τρων ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και ένα το απόγευμα, ανεξαρτήτως από τα πρωινά, μεσημεριανά και βραδινά γεύματα. Τα σνακ αυτά θα πρέπει όμως να περιέχουν 500-600 θερμίδες από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος κατά την προπόνηση και παράλληλα θα αποτελέσουν μια ταχύτατη πηγή αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου μετά το πέρας αυτής.
Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος σε υψηλό βαθμό, και κατ επέκταση στην αυξημένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων κατά την προπόνηση. Συνεπώς, οι αθλητές θα είναι ικανοί να προπονηθούν εντονότερα, ιδιαίτερα κατά τις τελευταίες περιόδους της προπόνησης. Επιπρόσθετα, θα μπορούν να χρησιμοποιήσουν λιγότερο γλυκογόνο σε κάθε προπονητική μονάδα, με αποτέλεσμα να μπορούν να κολυμπήσουν εντονότερα, περισσότερες φορές κάθε εβδομάδα. Η περιεκτικότητα αυτών των αθλητικών ποτών σε υδατάνθρακες θα πρέπει να κυμαίνεται στο 6-8%. Τέλος, τα αθλητικά ποτά συνιστάται να καταναλώνονται σε αναλογία 4-8 γουλιές ανά 20 λεπτά.
Προ-αγωνιστικό γεύμα
Αντίθετα με την κοινή άποψη, το προ-αγωνιστικό γεύμα δεν παρέχει μεγάλες ποσότητες ενέργειας για τον αγώνα. Αυτή η ενέργεια θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευτεί στους μύες από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια των 2-3 τελευταίων ημερών. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, τότε πιθανότατα οι αθλητές αντοχής να μην αποδώσουν τα αναμενόμενα, ακόμη και αν το προ-αγωνιστικό γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Το γεύμα που προηγείται του αγώνα θα πρέπει να περιλαμβάνει 500-1000 θερμίδες. Οι περισσότερες εξ αυτών θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες που απορροφούνται εύκολα. Το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 2 με 4 ώρες πριν τον αγώνα, για να επιτευχθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και η γαστρική εκκένωση. Οι κολυμβητές καλό θα είναι να αποφεύγουν τα πικάντικα φαγητά που μπορούν να προκαλέσουν τάση για εμετό, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών.
Η φόρτιση με υδατάνθρακες πριν από τη διεξαγωγή σημαντικών αγώνων, φαίνεται να μην είναι απαραίτητη. Οι κολυμβητές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του γλυκογόνου τους σε μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά επίπεδα, μειώνοντας την προπόνηση σε ένταση και μέτρα, δύο ή περισσότερες μέρες πριν από τον αγώνα και παράλληλα καταναλώνοντας γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
6/2005
􀁚
2